Table of Contents Table of Contents
Previous Page  3 / 4 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 3 / 4 Next Page
Page Background

Τρεχω

Σαββατοκύριακο 14-15 οκτωβριού 2017

3

www.tanea.gr

τα «συμπληρωματικα» χαλαρα τρεξιματα

που πολλοι βαριουνται μπορουν

να προσφερουν σημαντικα οφελη

Τα «βασανιστικά»

αργά χιλιόμετρα

κάνουν καλό

Π

ολλές φορές τα υποτι-

μούμε. Κάποιοι μάλι-

στα δεν διστάζουν να

τα αποκαλούν «σαβού-

ρα». Ο λόγος για εκείνα

τα έξτρα, βασανιστικά αργά χιλιόμετρα

που βάζουμε στις «εύκολες» μέρες μας

ή σε διπλές προπονήσεις, απλά για να

«γράψει» περισσότερα το... κοντέρ και

να αυξηθεί ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιο-

μέτρων μας. Ελάτε, πείτε την αλήθεια:

όλοι μας κατά καιρούς τα βαριόμαστε,

μα τα περισσότερα προπονητικά προ-

γράμματα λένε ότι «πρέπει» να κάνουμε.

Μας κάνουν όμως πράγματι αυτά

τα έξτρα χιλιόμετρα καλό; Μας κάνει

καλύτερους δρομείς η αύξηση των χι-

λιομέτρων που κάνουμε εβδομαδιαία

από 30 σε 40 ή 60 χλμ. ή μήπως αυτή

μας κάνει απλά πιο επιρρεπείς στους

τραυματισμούς; Μοιάζει η χιλιομετρική

«σαβούρα» με τη... διατροφική σαβούρα,

καίμε δηλαδή άσκοπα θερμίδες χωρίς

πραγματικό αποτέλεσμα στην προπό-

νησή μας;

Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα «συ-

μπληρωματικά» χιλιόμετρα μπορούν να

προσφέρουν σημαντικά οφέλη, λέει ο

Χαλ Χίγκτον, ένας θρυλικός αμερικανός

δρομέας και συγγραφέας περισσότε-

ρων από 30 εγχειριδίων για το τρέξιμο,

στο νέο του βιβλίο «Τρέξε Γρήγορα»

(«Run Fast: How to Beat Your Best Time

- Every Time», νέα αναθεωρημένη έκδ.

Rodale 2016). Για παράδειγμα, τονίζει,

μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του

Ουισκόνσιν στις ΗΠΑ έδειξε πως η

απόδοση βελτιώνεται όταν οι δρομείς

Του

Γιάννη Βάσάλάκη

προπόνηση

Δεν θελει κόπό, θελει τρόπό

«Μην υποτιμάτε

την αξία της καλής

“σαβούρας”»

Πώς θα βάλουμε λοιπόν αυτά τα εύκολα

επιπλέον χιλιόμετρα στο πρόγραμμα

προπόνησής μας; Στα τρεξίματα ανάμε-

σα στις δύσκολες προπονητικά ημέρες,

πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο ρυθμός σας

είναι αρκετά αργός ώστε να βοηθήσει

στην αποκατάσταση. Το ίδιο ισχύει και

για τα μεγάλα μας τρεξίματα τα Σαββα-

τοκύριακα. Δεν πρέπει όλες οι προπο-

νήσεις σας να είναι γρήγορες. Μπορείτε

επίσης πού και πού να αντικαταστήσετε

μια «easy» προπόνηση με εναλλακτική

άσκηση, π.χ. κολύμπι ή ποδήλατο. Πάντα

όμως χαλαρά.

Ενα, πάντως, μειονέκτημα, είναι ότι το

ακόμη και το αργό τρέξιμο δύναται να

σφίξει τους μυς σας. «Πρέπει να κάνετε

περισσότερο στρέτσινγκ για να τους

κρατήσετε χαλαρούς», λέει αμερικανός

κόουτς Ρόι Μπένσον. «Ετσι, ακόμη και

όταν κάνετε easy runs μην παραμελείτε

τις διατάσεις μετά την προπόνηση».

Επίσης, η προσθήκη χιλιομέτρων στην

προπόνηση πρέπει να γίνει σταδιακά.

Ενας κανόνας είναι ποτέ να μην αυξά-

νετε τον όγκο χιλιομέτρων που γράφετε

πάνω από 10% ανά εβδομάδα - ακόμη και

αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υπερ-

βολικό όταν τα χιλιόμετρα περάσουν

50-60 εβδομαδιαίως. Οσο ανεβαίνετε σε

χιλιόμετρα, πρέπει να προγραμματίζετε

περιστασιακά μια «εύκολη» εβδομάδα με

λιγότερα για να ξεκουραστείτε πριν μπεί-

τε ξανά στην πίεση.

«Μην υποτιμάτε την αξία της καλής

“σαβούρας”», καταλήγει ο Χαλ Χίγκτον

στο βιβλίο του. «Δοκιμάστε να περιλά-

βετε κάποια πολύ αργά χιλιόμετρα στην

προπόνησή σας, ιδιαίτερα τις ημέρες

μεταξύ των δυνατών προπονήσεων. Οσο

για το αν μπορούμε να κάνουμε αργά χι-

λιόμετρα όταν επανερχόμαστε από έναν

τραυματισμό; Ναι, αλλά η ξεκούραση

ίσως είναι καλύτερη. Οι επιδόσεις μας

μπορούν να βελτιωθούν αν γνωρίζουμε

πότε και πώς να χρησιμοποιήσουμε αυτά

τα έξτρα αργά χιλιόμετρα.

ενσωματώνουν στο πρόγραμμά τους

ημέρες αποθεραπείας με πολύ αργά

και χαλαρά χιλιόμετρα. «Οι ημέρες απο-

κατάστασης είναι αναγκαίες ώστε να

πιάσουν τόπο οι ποιοτικές μέρες», λέει

ο επικεφαλής ερευνητής Καρλ Φόστερ.

Ετερη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της

Τζόρτζια έδειξε πως η άσκηση στο 40%

της μέγιστης ικανότητας (σε πολύ χα-

λαρό επίπεδο προσπάθειας δηλαδή)

μειώνει τα επίπεδα άγχους και αποτρέ-

πει την ψυχολογική κούραση. «Αυτά τα

αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά

για όσους θέλουν να παίρνουν τα οφέλη

της άσκησης μα δεν επιθυμούν να προ-

πονούνται πολύ σκληρά», παρατηρεί ο

ερευνητής Μάικλ Μπρέους.

Ορίστε, λοιπόν, πού βοηθούν τα έξ-

τρα αργά χιλιόμετρα, που μάλλον δεν

θα πρέπει να τα υποτιμούμε καθόλου:

n

Μυϊκή ενδυνάμωση:

όσο μακρύτερα

τρέχουμε, τόσο πιο δυνατοί γινόμαστε

και έτσι, μακροπρόθεσμα, και πιο γρή-

γοροι. «Είναι σαν να κάνεις πολλές επα-

ναλήψεις με ελαφριά βάρη», υποστηρίζει

ο βετεράνος αμερικανός προπονητής

Ρόι Μπένσον. «Κάθε βήμα που τρέχετε

μετράει».

n

Καύση θερμίδων:

τα πολύ αργά χι-

λιόμετρα καίνε τόσες θερμίδες όσο τα

γρήγορα. Απλά χρειάζεται περισσότε-

ρος χρόνος για να τις κάψετε. Στο πολύ

περίπου, ένας δρομέας που ζυγίζει 75

κιλά καίει 70-80 θερμίδες το χιλιόμετρο.

Ο κάθε οργανισμός όμως είναι διαφο-

ρετικός

n

Δρομική οικονομία:

τα επιπλέον

χιλιόμετρα μπορούν να σας κάνουν

πιο «αποτελεσματικό» δρομέα. «Ενας

χαμηλός διασκελισμός αποδεικνύεται

πιο γρήγορος από έναν διασκελισμό

με μικρά άλματα και τα γόνατα ψηλά»

προτείνει ο Μπένσον. «Κάντε περισσό-

τερα χιλιόμετρα και θα βελτιώσετε τη

δρομική σας οικονομία».

n

Χαλάρωση:

για κάποιον που απολαμ-

βάνει υπερβολικά το τρέξιμο, το «ρεπό»

μιας ημέρας δεν είναι πάντα ευχάριστο

(ω ναι, υπάρχουν και τέτοιοι δρομείς).

Μερικά πολύ χαλαρά χιλιόμετρα τις μέ-

ρες ξεκούρασης μπορούν να βοηθήσουν

ψυχολογικά.

THE SHERIDAN PROSS MIKE PRUDEN